Trauerphasen verstehen und bewältigen mit Übungen und Fallbeispielen
Schön, dass du da bist. Ich kann gut verstehen, dass du echte Hilfe möchtest, um mit deiner Trauer umzugehen. Hier erfährst du heute alles, was du brauchst.
- Wir sehen uns an, welche Trauerphasen dich erwarten
- Wie du jede Trauerphase mit ausgewählten Übungen angehen kannst
- Warum deine Art zu Trauern vollkommen normal ist
- Und wir schauen uns die systemische Trauerbegleitung an
Neben echtem Mehrwert schauen wir auch in die Zukunft und warum nicht nur dein engstes Umfeld, sondern auch weite Bekannte und der Job Einfluss auf deine Trauer haben.
Gleich vorweg: Du musst da nicht allein durch. Melde dich im Fall der Fälle einfach unverbindlich für ein Kennenlernen.
Trauer ist nicht nur menschlich und individuell, sondern auch Teil des Prozesses
Trauern gehört dazu und hat viele Gesichter. Auch Tiere empfinden Trauer, beispielsweise die wunderschöne Geschichte von *Hachikō (japanischer Akito-Hund), der seinen Besitzer weiterhin jeden Tag am Bahnhof abholen wollte, obwohl dieser verunglückt war.
Dann Kinder und deren Trauerarbeit. Kinder trauern anders als Erwachsene und besonders als Elternteil stösst du da oft an deine mentalen Grenzen. Das klären wir nun alles auf.
Nachfolgend springst du einfach über das Inhaltsverzeichnis dahin, wo du hin willst und was du suchst.
Ich freue mich aber auch, wenn du dich tiefer mit allen Inhalten auseinandersetzen willst und freue mich auch über Feedback von dir.
Inhaltsverzeichnis
Spring zum Thema
Wo deine Trauer entsteht und sich von anderen unterscheidet
Fühlst du dich von deinem Umfeld verstanden? Oder hast du manchmal das Gefühl, du darfst jetzt nicht weiter trauern oder musst das gar verstecken?
Oder ganz anders. Hast du dich mal ertappt, wie du gedacht hast: „Wie kann er/sie so lachen? Ich könnte das nicht!“
Ich kann dich beruhigen, das ist vollkommen normal und absolut in Ordnung.
Es ist weder verwerflich noch unangebracht sich zu wundern, oder sehr lange und intensiv zu trauern.
Menschen trauern verschieden
Der Verlust eines Menschen hängt auch von Persönlichkeitsfaktoren, Lebensgeschichte und natürlich deiner Beziehung zum Verstorbenen ab (L1).
Das macht Trauer für jeden anders.
Deine Kinder trauern anders als wir Erwachsenen. Die Trauer um dein Haustier unterscheidet sich zu der zu einem liebgewonnenen Gegenstand oder dem Wegzug aus der Heimat.
Auch wie du oder ich auf die Trauer anderer reagieren, kann vollkommen unterschiedlich sein.
Die Basis jeder Trauer liegt in der Bindungstheorie von John Bowlby
Laut Bowlby (1958) haben Menschen ein natürliches Bedürfnis nach Nähe und Bindung (L1). Bowlby hat auch die 4 Bindungstypen definiert, auf die ich in meiner systemischen Paarberatung gerne zurückgreife.
Besonders in jungen Jahren brauchen wir als Kinder Bezugspersonen und bauen eine tiefe Bindung auf. Im Familienstellen in meiner Praxis sehe ich das in der Arbeit mit Kindern sehr häufig.
Die Trauer bei Kindern gegenüber Erwachsenen
Vielleicht hast du das schon durchgemacht: Oma oder Opa, einer hat die Brücke überquert und du bist erstmal stark mitgenommen.
Ganz natürlich, denn das sind immerhin deine Eltern.
Dein Kind hingegen, durchaus alt genug, die Situation zu verstehen, scheint komplett unberührt davon und geht mit Freunden spielen.
Ich möchte dir hier gleich zu Beginn etwas mitgeben: Nimm dir ein Beispiel an Kindern und ihrer Trauerarbeit.
Kinder verarbeiten Trauer extrem offen. Generell sind die Kleinen meist unberührter und zumindest zu Beginn weniger gesellschaftlich geprägt.
Trauer ist kein Tabuthema und Gedanken darüber – ob das ok ist, jetzt zu lachen, wenn ich das spüre – gibt es nicht.
Kinder können sich mit ihren Freunden vergnügen und später weinen. Manchmal auch geheim. Es ist Phasenhaft und absolut normal.
Auch die Trauer bei Haustieren ist vollkommen in Ordnung
Eine gute Freundin erzählte mir einst, wie sie den Tod ihrer Mutter relativ gut „weggesteckt“ hatte.
Doch als die Zeit gekommen war, dem Hund der Familie Lebe wohl zu sagen, brachen alle Dämme.
Studien im Hirnscan ergaben, der Haustierverlust ist neurobiologisch identisch schmerzhaft wie der Verlust eines Menschen.
Auch hier ist es vollkommen angebracht, wenn du stark mitgenommen bist – und sei es ein Goldfisch, ich mache da keinen Unterschied!
Doch Trauer kann noch eine Form annehmen.
Die Trauer um Umstände oder Dinge
Als Kind warst du sehr traurig, als dein Lieblingskuscheltier verloren ging.
Und auch in meiner Trauerarbeit kann das System von Klient*innen erschüttert werden, wenn sich Dinge oder Umstände ändern.
Vielleicht trauerst du deiner alten Heimat hinterher. Oder einer verpassten Chance, Karriere zu machen.
Auch gab es den Fall bei mir, dass ich einen jungen Mann bei seiner Trauer begleitet hatte, dessen Traumwagen einen Motorschaden hatte.
Sein Exportfahrzeug war wirtschaftlich nicht zu retten und bis er zu meiner Trauerbegleitung kam, war er laut Familie sehr hoffnungslos.
Das Geld war nicht das Problem, das Auto ersetzen wäre auch gegangen. Doch der realisierte Traum und die Zeit mit dem Fahrzeug erschufen Bindung.
Wir gehen alle durch verschiedene Trauerphasen.
Was du, Kinder und Tiere gemeinsam haben ist, dass wir alle durch die Trauer gehen und das auf unsere eigene Art.
Und manchmal braucht es etwas Begleitung auf diesem Weg.
Die Modelle der Trauer: Trauerphasen einfach erklärt
All diese Fallbeispiele haben eine gemeinsam: Wer trauert, durchläuft mehr oder weniger gewisse Trauerphasen.
Die meisten meiner Klient*innen fragen mich nach ihrer Trauerphase, einem Ablauf und wann alles vorbei ist.
Ich finde das sehr verständlich und du willst sicher auch bald eine Form der Erleichterung.
Schauen wir also erstmal auf die verschiedenen Modelle und dann sage ich dir, warum du das gleich wieder vergessen darfst.
Die 4 Trauerphasen nach Verena Kast
1) Nicht-Wahrhaben-Wollen: Wir alle und viele haben diese Phase durch. Man möchte das nicht glauben, dass dieser Verlust wirklich passiert ist. Viele in meiner Trauerbegleitung brauchen 2 bis 3 Tage, bis die Emotionen aufkommen und realisiert wird, was passiert ist.
2) Aufbrechende Emotionen: In dieser Phase werden bei den meisten verschiedene Emotionen aufkommen. Trauer, Wut, Angst, Unruhe und sich verlassen fühlen. Vielmal erlebe ich auch Schuldgefühle und es wird versucht, Schuldige zu finden.
3) **Suchen und Sich-Trennen: In dieser dritten Phase werden häufig Orte aufgesucht, die an die verlorene Person erinnern und Erinnerungen an diese Person werden intensiv durchlebt. Das kann Teil der Trauerbegleitung sein, muss es aber nicht.
4) Neuer Selbst- und Weltbezug: Phase 4 ist eine Art eigene Erlösung. Man wird sich der Vergänglichkeit des Lebens bewusst, eine wie ich finde eigentlich sehr schöne Botschaft.
Die 5 Trauerphasen nach Kübler-Ross
Elisabeth Kübler-Ross war ebenfalls eine Schweizerin und renommierte Psychiaterin mit Fokus auf Verlust und Trauer. Sie hat im Ursprungsmodell 5 Phasen deklariert, die sich mit denen von Verena Kast decken.
1) Nicht-Wahrhaben-Wollen: Schock und die Weigerung, die Realität zu akzeptieren.
2) Wut: Gefühle von Ärger und Zorn, die oft auf dich selbst oder andere gerichtet werden könnten.
3) Verhandeln: Der Versuch, die Situation irgendwie zu ändern, oft durch Versprechungen oder die Suche nach Lösungen. Viele stehen hier wortwörtlich mit Gott im Konflikt.
4) **Depression: Dann überkommen einen die Gefühle von Traurigkeit und Verzweiflung.
5) Akzeptanz: Am Ende steht dann wieder die Akzeptanz des Verlustes. Natürlich ohne, dass die Trauer verschwunden ist.
Kübler-Ross abgewandelt und auf 7 Phasen erweitert
Das 7-Phasen-Modell stammt auch von Frau Kübler-Ross und definiert die folgenden und meiner Meinung nach noch am ehesten zutreffenden Phasen.
Hier wird der erste Moment berücksichtigt, an dem du die Botschaft bekommst.
Auch wird nach dem Akzeptieren (hier die Erkenntnisphase) die Integration deiner Verluste ins Leben berücksichtigt. Integration bedeutet hier nichts anderes als „weitermachen“.
1) Schock: Die wenigsten von uns lässt der Verlust kalt und wir sind erstmal schockiert
2) Ablehnen und Verleugnen: Auch hier sind wir nicht frei davon, erstmal abzulehnen
3) Rationale Akzeptanz: Das Verstehen der Situation, noch ohne emotionale Annahme
4) Emotionale Akzeptanz: Die Verarbeitung des Verlustes auf emotionaler Ebene
5) Lernen: Das Sammeln von Wissen, um mit der neuen Situation umzugehen
6) Erkenntnis: Ein tieferes Verständnis des Verlustes und seiner Auswirkungen
7) Integration: Die Fähigkeit, die neue Realität in das eigene Leben zu integrieren
Realitätsverlust und pathologische Trauerprozess
In der Psychologie spricht man böse von Realitätsverlust und einem pathologischen Trauerprozess.
Das Phänomen wird auch Continuing Bonds genannt, also die weiter bestehende Verbundenheit zum Verstorbene, die das „Loslassen“ extrem erschweren kann.
Trauer kann und darf dir nahe gehen. Wichtig ist zu erkennen, wann es zu viel wird und Signale wahrzunehmen. In solchen Fällen sind Anlaufstellen wie meine die richtige Wahl.
Hilfe gegen Repräsentation und Depressionen
In Phase 3 Verena Kast und Phase 4 Kübler-Ross
Dr. med. Kerstin Gabriel Felleiter, die Chefärztin für ambulante Dienste Luzerner Psychiatrie schrieb in einem Fachbeitrag für das BrainMAG:
„Bei ca. 10 % der Hinterbliebenen entwickelt sich aufgrund der beständigen Symptomatik eine anhaltende Trauerstörung“ (1).
Erinnerung an geliebte Menschen zu erhalten, ist vollkommen normal. Die Gefahr ist, dass die Verstorbenen oder Verlorenen sogenannte innere Begleiter werden.
Solltest du Hilfe suchen, wende dich gerne an mich.
Und jetzt bekommst du ein paar Hilfen für die Trauerphasen an die Hand
Nachfolgend bekommst du erste Impulse, Inspiration und Ideen, die weiter unten auch genauer ausgeführt werden.
Hilfen und Übungen, um den Schock zu verarbeiten
Der erste Schock ist meist schnell vorbei. Danach beginnt das Gedankenkarussell.
Vielleicht war dir schlecht geworden, vielleicht auch eine ein emotionaler Ausbruch.
Hier heisst es:
- erstmal alles zulassen und sacken lassen
- dann langsam zur Ruhe kommen
- und je nach Gefühlslage Nähe suchen oder sich den Freiraum nehmen
Meistens bist du spätestens nach 2 Tagen schon an dem Punkt, dich aktiv damit auseinanderzusetzen.
Hilfen und Übungen, um vom Ablehnen ins Akzeptieren zu kommen
Heftige Reaktionen sind gerne mal Ablehnung und Verleugnung.
Du denkst vielleicht, sowas passiert euch nicht. Nicht in eurer Familie, nicht er oder sie. Auch das ist völlig normal.
Wichtig ist deine Emotionen nicht deinen Verstand kontrollieren zu lassen, auch wenn das schwer ist:
- Verinnerliche, dass Menschen und Dinge nicht für die Ewigkeit sind
- Alles ist vergänglich und das ist der natürliche Weg des Lebens
- Trauer ist ok, aber Schuldige suchen ist nicht zielführend
In dieser Phase ist es noch am schmerzhaftesten, aber auch das vergeht. Wenn du niemanden zum Sprechen hast, kann Trauerbegleitung oder eine alternative Anlaufstelle helfen.
Hilfestellung, um Trauer zu erlernen und zu verstehen
Für viele Menschen in meiner Trauerhilfe ist es der erste grosse Verlust. Wie alle Erfahrungen ist auch diese Situation erlernbar.
Wichtig ist, sich erstmal nur darauf einzulassen und das ganz ohne Druck.
- Verstehe erstmal nur rational was passiert ist und warum das passiert ist
- danach, Stück für Stück, lässt du es emotional an dich ran
- jeden Tag lernst du alltägliche Situationen erneut kennen und damit umzugehen
In diesen Phasen vom rationalen verstehen, ins emotionale akzeptieren und das Lernen wie es weiter geht, ist professionelle Trauerbegleitung eine grosse Hilfe, aber kein muss.
Ist nach mehreren Wochen keine „Besserung“ in Sicht, dann empfehle ich dir allerdings jemanden aufzusuchen.
Das ist auch keine Schande, sondern zeugt von wahrer Stärke!
Übungen und Tipps, um final weitermachen zu können
„The Show must go on“, das sagte mal ein Klient bei mir, nachdem wir mehrere Sitzungen gemacht haben.
Und er hat recht:
- Irgendwann musst du weitermachen, denn niemand sollte ewig trauern
- Denk zuerst an dich, aber dann auch an deine Freunde, deine Familie
- vor allem an deinen Verlust, denn auch diesem gegenüber solltest du weitermachen
Der Satz: „Das hätte er oder sie sicher nicht gewollt“ hat Gewicht. Niemand wünscht sich, dass du deine Lebensfreude zu seinem Gedenken aufgibst.
Ich für meinen Teil möchte in Erinnerung bleiben
Aber meine Kinder sollen auch nach mir glücklich sein, meine Freunde lachen dürfen und meine Teamkollegen ihr Leben erfüllend leben.
Denkst du das nicht auch? Findest du nicht, du hast auch ein Recht darauf?
Ich bin sicher, du verstehst, worauf es ankommt.
Also dann, machen wir weiter!
Denke dran: Trauermodelle sind kein Pflichtprogramm
Das war nun recht viel, aber diese Trauerphasen sind nur ein Modell, keine absolute Tatsache.
Ich hatte ja angekündigt, es wird noch interessant und zumindest die Phasen sollten nicht zu sehr gewichtet werden.
Warum du die Trauerphasen vergessen darfst, beschreibt das duale Prozessmodell nach Stroebe und Schut (2), das auch Jahrzehnte später noch immer Bestand hat (3).
Das duale Prozessmodell nach Stroebe und Schut
Trauerphasen sind nicht perfekt, damit du deine Trauer verarbeiten kannst. Ein Grund dafür ist, dass ich diese Phasenmodelle nicht befürworte. Das liegt in der strikten Abfolge, die deine Individualität bei der Trauerverarbeitung nicht berücksichtigt.
Diese 4, 5 und 7 Phasen-Modelle basieren auf psychologischen Arbeiten und diagnostizieren lediglich einen jeweiligen Status Quo.
Meine Arbeit ist systemisch und geht damit einen deutlichen Schritt weiter:
- Ich sehe dich als Mensch mit Herz, Seele und Persönlichkeit
- beachte dann das System aus deinem Umfeld und dessen Dynamik mit dir
- und arbeite danach iterativ mit dir zusammen an den für dich geeigneten Lösungen
Niemand, der dich hier begleitet, sollte dich auf eine Phase festlegen!
Darum solltest du dich eher mit diesem Modell der Kollegen Stroebe und Schut (beide gebürtige Niederländer an der Universität Utrecht) auseinandersetzen, wenn es um die eigene Trauerarbeit geht.
Der Wechsel zwischen Verlust und Wiederherstellung
Die beiden Psychologen sahen Trauer differenzierter und verstanden schnell, dass du und deine Trauer individuell zwischen 2 Arten der Trauerbewältigung pendeln.
Sie nannten es etwas zungenbrecherisch:
- die verlustorientierte Bewältigung
- die wiederherstellungsorientierte Bewältigung
Verlustorientierte Bewältigung:
In dieser Phase bist du aktiv mit dem Verlust beschäftigt.
Du setzt dich mit Trauer, Schmerz, Erinnerungen und den Umständen des Verlustes aktiv auseinander.
Du spürst das, wenn deine Gedanken kreisen.
- Der bekannte „Klos im Hals“ entsteht
- auch die ein oder andere Träne kullert
- und sogar dein Musikgeschmack kann sich ändern und „zur Stimmung passen“
Kurz gesagt: Du trauerst aktiv und lässt dies auch zu
Wiederherstellungsorientierte Bewältigung:
In diesem Fall bist du lösungsorientierter und du fokussierst dich auf Akzeptanz und Neuausrichtung deines Lebens.
Im Vordergrund stehen dann Dinge wie:
- die Erbschaft regeln und Behördliches machen
- Bestattungsthemen organisieren und entfernte Verwandte informieren
- die neue Rollenverteilung in der Familie und den Alltag regeln
Ein ganz normaler und natürlich auch notwendiger Prozess, damit nicht alles aus den Fugen gerät.
Trauer kennt weder Zeitplan noch Phasen, aber Komplexität
Dieses Pendeln zwischen “den Verlust erleben” und “den Verlust be- und verarbeiten” beschreibt sehr gut, was deine Trauer so vielschichtig und einzigartig macht.
Das ist aber auch ein Grund, warum Massnahmen und Übungen zur Trauerbewältigung auch nicht 1 zu 1 auf alle Menschen anwendbar sind.
Darum biete ich Trauerbewältigung im systemischen Kontext an
Unterschiedliche Bindungsarten beeinflussen deine Trauerreaktionen und deine Familie, dein Umfeld, deine kulturellen Einflüsse sowie dein Job und andere Faktoren bilden ein System.
- Der Verlust eines Familienmitglieds erschüttert euer System = Familie
- Ein Verlust einer Patientin auf deiner Station, das System = Stationsteam
- Ein alter Freund vom Stammtisch erschüttert es das System = Stammtisch
Auch weitere Freunde, Bekannte und manchmal auch Fremde reagieren auf die Situation und das, was du ausstrahlst und wie du dich verständlicherweise verhältst.
Eine gute Trauerbegleitung versteht dich, deine Trauer und erarbeitet mit dir die Lösungen, die dir helfen, deine Trauer gesund zu verarbeiten.
Einige Auszüge und Methoden möchte ich dir nun an die Hand geben.
Praktische Hilfe aus der systemischen Trauerarbeit: Übungen und Selbsthilfemethoden
Du bekommst jetzt einige Übungen erklärt und ergänzend auch komplett kostenfrei Downloads und weitere Unterstützung – ganz ohne E-Mail-Adresse und hier wird auch nichts an Daten erhoben.
Aufgebaut sind meine Methoden aus den über 20 Jahren Erfahrung in der systemischen Arbeit mit Trauernden.
Angelehnt sind diese zum einen an die 3-Cs der Trauer:
- Crying = Weinen, was vollkommen ok ist
- Continuing Bonds = weiterhin bestehende Verbindung
- Cutting Loose = das Loslassen
Vorstellen kannst du es dir als Traueraufgaben (angelehnt an das Traueraufgabenmodell (L2) von J. William Worden von 1991):
- Den Verlust als Realität akzeptieren
- Den Trauerschmerz verarbeiten
- Sich an eine Welt ohne die verstorbene Person anpassen
- Eine dauerhafte Verbindung zur verstorbenen Person im neuen Leben finden
Übungen, um den Verlust als Realität akzeptieren
Vielleicht hast du es kommen sehen, vielleicht trifft es dich komplett aus dem Nichts. So oder so, ich verstehe absolut, dass du erstmal einen Moment geschockt bist oder gerade noch in der Phase bist, dass alles zu verarbeiten.
Möglicherweise lehnst du den Gedanken auch ab. Ich hatte schon Menschen bei mir, die lange überzeugt waren, der Partner, Elternteil, Sohn komme bald nach Hause.
Das kannst du tun, um den Verlust zu realisieren: Eine bekannte Übung wäre der Abschiedsbrief, die sehr oft noch besser funktioniert als Klient*innen das erwartet haben.
Auch das bewusste Verstehen und Wahrnehmen der Vergänglichkeit hilft dir – und sei es primär durch psychologische Fakten.
Lasse auch deine Gedanken und Gefühle zu. Du musst nichts unterdrücken, darfst weinen, noch ein wenig am Verlust festhalten und den Dingen die Zeit geben, die sie brauchen.
Der Abschiedsbrief
- Schnapp dir Stift und Zettel und nimm dir einen etwas längeren Moment Zeit
- Schreibe einen Abschiedsbrief an deinen Verlust (ja auch an Haustier oder Auto)
- Notiere alles, was dir in den Kopf kommt und was du sagen willst oder noch wolltest
- Lege diesen in ein Kuvert und verschließe diesen
Der Brief ist gleichzeitig auch als Übung beim Loslassen wichtig. Bei der Beerdigung o. Ä. wird der Brief mit begraben und somit ein Abschied geformt.
Wenn du das alles einfach etwas gehobener willst, erweise mir die grosse Ehre dir meine Abschiedsbrief-Vorlage anzubieten:
Memento Mori verinnerlichen
Wir alle sind vergänglich. Memento Mori ist weltbekannt und bedeutet vereinfacht, dass wir nicht ewig leben, aber definitiv eines Tages sterben werden.
- Verinnerliche, dass Tod und Verlust keine Strafen, sondern Teil des Lebens sind
- Aktiviere deine Wahrnehmung, denn gerade bei Krankheit ist es oft Erlösung
- Das ist sehr philosophisch, aber es wirkt und verbessert deine Wahrnehmung
Memento Mori kann generell bei der Lebenshaltung helfen und macht vieles wieder lebenswerter. Es wirkt sehr philosophisch, doch es hilft immer.
Besser zu Früh als zu Spät zur Trauerbegleitung
Zu Beginn ist es emotional aufwühlend, doch du stehst das sehr wahrscheinlich durch. Solltest du aber merken, dass du nach ein paar Tagen immer noch orientierungslos bist, sprich mit jemanden – notfalls mit einer Trauerstelle.
- Menschen sind eine wahre Blackbox und nicht immer nehmen wir uns selbst wahr
- Der Verlust kann dich so hart treffen, dass dein Kopf regelrecht vernebelt wird
- In diesen Fällen ist Trauerbegleitung wichtig und richtig
Erinnere dich an den jungen Mann mit seinem Sportwagen. Wenn das Umfeld selbst verarbeitet oder empathisch zu wenig Feingefühl hat, kommst du schnell in eine Abwärtsspirale.
Gute Trauerbegleitung beugt dem vor, unterstützt dich und gibt von neutraler Seite mehr Halt.
Vor allem, wenn dein Umfeld die Komplexität deiner Trauer einfach nicht versteht.
Das kannst du tun, um den Schmerz zu verarbeiten:
Nach dem Schock und den ersten Tagen kommt der eigentliche Schmerz. Wie auch beim Sport merkst du nicht direkt den Muskelkater, aber 1 bis 2 Tage später wirst du es.
Eine Form der Verarbeitung ist, ein Trauerjournal zu schreiben. Eine andere gute Option ist kreative Trauerarbeit durch Malen oder ein anderes Hobby.
Auch könntest du jetzt einen persönlichen Blog starten. Das ist oftmals eine Hilfe, die Mehrwert schafft.
Das Trauerjournal aka Trauertagebuch
Die Idee, ein Tagebuch über die Trauer zu schreiben, wurde von vielen so positiv aufgenommen, dass ich es fest in mein Repertoire aufgenommen habe.
- Nimm dir ein einfaches Notizbuch oder meine kostenlose Vorlage unten
- Schreibe täglich, jede Woche oder immer dann, wenn du es fühlst, da rein
- Notiere deine Gedanken, Emotionen und auch Reaktionen anderer
In der Supervision der Trauer war das Buch nicht nur für Kunden, sondern auch für mich eine enorme Hilfe und hat meine Arbeit verbessert.
Du lernst dich selbst zu reflektieren und offenbarst dir deine eigene Trauer wie aus der Perspektive dritter.
Trauerjournal Vorlage runterladen
Kreative Trauerarbeit und Ablenkung jeglicher Art
Erinnerst du dich noch, wie wir Kinder und ihre Art der Trauer angerissen haben? Diese Freiheit darfst du dir nehmen und genau das machen, dass du fühlst und willst.
- Hole ein altes Hobby raus und verfolge dieses oder starte etwas Neues
- Du könntest Malen oder ein Instrument erlernen und ein Lied widmen
- Manche haben auch einfach einen Kurzurlaub gemacht, um Distanz zu gewinnen
Besonders wenn du etwas Rückhalt von der Familie hast, sind diese Wege sehr effektiv.
Es geht dabei nicht ums „Weglaufen“, sondern darum, bewusst für Ausgleich zu sorgen. Vertrau mir, du wirst überrascht sein, wie viel dir das helfen kann.
Teile dich mit, wenn dir danach ist
Sprich darüber, wenn du sprechen willst. Zwar sind das meist etwas mehr die Frauen als die Männer, doch auch harte Kerle lernen bei mir, wie wichtig Ausdruck ist und sind dankbar dafür.
Deine Erfahrungen sind ein kleiner Teil einer riesigen Ansammlung weiterer individueller Erfahrungen anderer.
Wenn du darüber sprichst, hilft das nicht nur dir, es hilft auch anderen Menschen bei Ihrer Trauer.
Fall du der verstorbenen Person noch etwas sagen wolltest:
- in einer Aufstellung ist das möglich – wir arbeiten auf Seelenenbene
- Oder schreibe einen persönlichen Trauerblog im Internet, den andere lesen können
- Alternativ kannst du auch Social-Media als Kanal verwenden und Transparenz schaffen
Das ist natürlich nicht für jeden was, aber solltest du das Gefühl haben: „Das ist es!“, dann leg los.
Sprich oder schrieb es dir wortwörtlich von der Seele und nutze den Umstand, um der Welt und anderen Menschen etwas zu geben.
Das kannst du tun, um zur Normalität zurückzukommen:
Unzählige Menschen habe bereits jemanden verloren, ich auch. Wir alle haben uns gefangen und verarbeitet und du schaffst das ebenfalls.
Denke an folgendes: So wie der Tod zum Leben gehört, gehört das Leben zum Tod.
- Alles passiert in deinem Tempo und du solltest dir keinesfalls Druck machen lassen
- Verpflichtungen sind Teil des Alltags, aber dein Freiraum ist dein gutes Recht
- Und ganz wichtig: erlaube DIR weiterzuleben
Viele Menschen »verbieten sich« aus schlechtem Gewissen ein glückliches Leben zu leben – weil die verstorbene Person »gehen musste«.
Niemand läuft in deinen Schuhen. Niemand hat diese Form emotionaler Bindung wie du. Also darf auch niemand vorschrieben, wie du deine Normalität zurückholst.
Erkunde das neue System und die Rollenverteilung
Sehr oft kombiniere ich den Verlust in einer Familie mit dem Familienstellen. Eine Familie ist ein System und jeder hat seine Rolle. Fehlt nun ein Mensch (oder Haustier) ändern sich die Rollen und Dynamiken.
- Versuche zu analysieren, welche Lücke durch den Verlust entstanden ist
- Dann notierst du, welche Aufgaben, welche Rolle und Pflichten offen sind
- Anschliessend überlegst du, wer in eurer Familie / Firma / Umfeld welchen Part übernehmen kann
Hierbei ist wichtig zu wissen: Es geht nicht ums Ersetzen einer Person, sondern um Sicherheit.
Du, ich und alle anderen haben ein natürliches Bedürfnis nach Klarheit, sozusagen einem Fahrplan.
Wenn dieser Plan wieder besteht, bist du unterbewusst weniger belastet und kannst dich mehr um dich und die Trauer kümmern.
Systemisch denken quasi. Übungen aus der systemischen Arbeit wie Bodenanker, Stühle oder kleine Aufstellungen helfen ebenfalls. Auch ganze Genogramme sind eine Option.
Achte nicht darauf, was andere denken könnten
Eine ganz häufige Frage im Internet lautet: „Wann darf ich bei Trauer wieder arbeiten gehen?“. Hast du dich das auch schon gefragt?
Diese Frage resultiert wie viele dieser Art eher dem gesellschaftlichen Standard als deinen persönlichen Bedürfnissen.
- Führe dir nochmal vor Augen, dass es in Bezug auf Trauer keine Regeln gibt
- Denke auch hier wieder an die Unbekümmertheit von Kindern
- Vertraue vor allem auf deine Stimme oder hole dir bei Zweifel eine Zweitmeinung
Doch Achtung: Arbeit etc. wird sehr oft als Flucht vor der Situation missbrauch. Studien belegen zudem, dass Trauernde ohne es zu merken weniger Leistung bringen4 & 5.
Weniger Leistung erbringen ist bei Trauer vollkommen normal, aber aus unternehmerischer Sicht schlecht und sicherlich auch nicht in deinem Interesse.
Sei daher bitte ganz offen mit dir selbst und hinterfrage, ob du nur Ablenkung suchst oder wirklich in der Lage bist deine Sachen zu machen.
Bei familiären Verlusten steht dir Sonderurlaub zu, wenn auch nicht viel. Sprich mit deinem Arbeitgebenden.
Und notfalls lässt du dich krankschreiben. Zu oft haben sich Trauernde zu früh dem Druck des Arbeitsalltags ausgesetzt. Vor allem in verantwortungsvollen Positionen!
So geht das Leben dann weiter und eure Verbindung auch:
Egal, weshalb du trauerst. Das Leben geht am Ende weiter und so startest du einen neuen Abschnitt und ein neues Kapitel.
Viele machen den Abschluss nicht, weil Sie die Vergangenheit nicht verlieren wollen und auf Dauer belastet dich das unnötig lange.
Im schlimmsten Fall kommst du in pathologische Trauer. Das war das, wenn Trauer gesundheitlich bedenklich wird. Also nutze gerne eine der folgenden Übungen.
Die Leerer-Stuhl-Methode:
In meiner Trauertherapie ein gängiger Prozess, der auch in anderen Systemaufstellungen mit ähnlichem Setup erfolgte verspricht.
- Wie der Name vermuten lässt, bekommt dein Verlust einen Stuhl
- Du sitzt gegenüber und gehst in den Austausch mit dem Verlorenen
- Es findet ein Gespräch statt, eine Art Kommunikation miteinander
Was wie Esoterik im Jenseits wirkt, ist keine. Forscher kamen zum Ergebnis, dass diese Form von Selbstgespräch eine erstaunliche Hilfe im Verarbeiten und Weitermachen ist.
Unverarbeitete Trauer erkennen und auch zulassen
Es kann vorkommen, dass du aus dem Nichts, Jahre später auf einmal tiefe Trauer erlebst.
Grund ist sehr oft, dass Verlust ein verborgenes Trauma erzeugen kann. Ein besonderer Trigger löst dieses Trauma dann aus und trifft dich unvorbereitet.
In meinem Schweizer Traumacoaching habe ich diese Fälle immer wieder und weiss was man tun kann:
- Überkommt dich unerwartete Trauer, rekapituliere den bisherigen Tag
- Fokussiere besonders, was in den letzten Minuten war und beachte auch Personen
- Schreibe die Sachen in dein Handy oder auf ein Stück Papier
Sowas ist auch normal und trifft viele. Grund ist oft ein Mensch, der deinem Verlust sehr ähnlich ist.
Auch ein exakt gleich aussehender Hund oder jemand, der deine Heimatsprache spricht, kann die Erinnerung auslösen.
Bei sowas solltest du dich an eine Vertrauensperson wenden und darüber reden. Alternativ kannst du ein Traumacoaching wie meines aufsuchen.
Und keine Sorge: Erinnerungen sind normal und etwas sehr Schönes
Wenn du dich nach Jahren auf einmal sehr heftig an verlorenes erinnerst, ist da nicht schlecht, auch wenn es im ersten Moment unangenehm ist.
Innere Repräsentation der Verstorbenen (Continuing Bonds) ist nicht negativ.
Behalte deine Liebsten in Erinnerung:
- das Kuscheln mit deiner Katze oder dem Hamster
- den Duft deiner Lieblingsbäckerei aus der Kindheit
- die Stimme deiner Mutter, wenn du Unsinn angestellt hast
- oder das Feeling deines damaligen Sportwagens 😉
All diese Erinnerungen sind absolut richtig. Sie dürfen nur nicht die Überhand gewinnen, dich herunterziehen oder zurück in Depressionen ziehen.
Das ist weder im Interesse jener, die schon mal vorausgegangen sind, noch im Interesse der Personen, die noch da sind und Freude an und mit dir haben.
Und das bringt uns in den Endspurt des Themas.
Woran erkenne ich unverarbeitete Trauer?
Wenn es dich sehr lange beschäftigt, oder gar wie beschrieben Jahre später plötzlich trifft, dann kann es unverarbeitete Trauer sein.
Diese macht sich durch diverse Symptome bemerkbar.
Emotionale und psychische Symptome
Hier durchlaufen viele oftmals erneut die Erfahrungen aus der Anfangszeit:
- Sehnsucht und emotionaler Schmerz des Vermissens
- Schuldgefühle, Wut, Traurigkeit und das oft im Wechsel
- Realitätsverluste als schwerwiegendes Symptom
- Alternativ emotionale Unerreichbarkeit und Rückzug
Besonders letzteres, ist ein echtes Warnsignal.
Körperliche Beschwerden (Somatic Experience)
Auch der Körper zeigt dir, wenn Trauer ungesund lang oder gar komplett unverarbeitet ist:
- Herzrasen, erhöhte Wachsamkeit oder allgemeine Unruhe
- Bauchschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit
- Fehlende Energie oder sogar Muskelkrämpfe
- Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen
Körperliche Anzeichen werden oftmals fehlinterpretiert. Gehst du zum Arzt, wird er oder sie Trauer als Letztes in Betracht ziehen, wenn überhaupt!
Du solltest also mehrere Möglichkeiten in Betracht ziehen und auf eine Zweitmeinung setzen.
Mentale Einbrüche bei unverarbeiteter Trauer
Auch mental geht unverarbeitete Trauer an die Substanz:
- Konzentrationsschwierigkeiten und fehlender Fokus in Gesprächen
- Gedanken und Overthinking, im direkten Kontext zum Verlust / Verstorbenen
- Auffällig viel Neues tun, was oft ein Zeichen für Verdrängung ist
Auch hier musst du hinterfragen, wo die Ursache steckt. Abgesehen der Gedanken an den Verlust, können Verdrängung und Probleme beim Fokus auch andere Ursachen haben.
Bei der Systemaufstellung im Führungskräftecoaching habe ich oft herausgefunden, dass am Ende nicht Trauer, sondern Überforderung im Projekt und/oder familiärer Druck die Ursache waren.
Unverarbeitete Trauer birgt in unserer heutigen, modernen Welt noch ein Risiko: das der KI-Chatbots.
Denn KI und Trauer sind ein oftmals gefährlicher Mix!
KI, ChatGPT und visuelle Avatare in der Trauerarbeit
Künstliche Intelligenz ist seit langem schon ein Thema in Bezug auf Trauer und ein eigenes Thema wert. Immer mehr Menschen konsultieren ChatGPT, Gemini oder andere Chatbots zu allen möglichen Themen.
Der SRF hat dazu ein Interview mit mehreren Experten dazu geführt. Wenn dich sowas interessiert, schau da gerne rein.
Hast du auch schon mal ein tieferes Gespräch mit ChatGPT geführt? Hat es dir Tipps gegeben und dich empathisch begleitet?
Per se spricht nichts dagegen, moderne Technik zu verwenden. Es entspricht dem Zeitgeist, künstliche Intelligenz auch in der Psychotherapie anzuwenden, doch hier sehe ich eine große Gefahr.
Künstliche, aber keineswegs emotionale Intelligenz
KI kann durchaus nützliche Dienste erweisen6.
- Die Fachzeitschrift Psychologie Heute hat einen guten Beitrag dazu.
- Auch die Geschichte von David aus dem Tagesanzeiger war positiv geprägt.
Allerdings gibt es auch zahlreiche Gefahren, die dich unbewusst beeinflussen können und deine Trauer noch schlimmer eskalieren können.
Es gab im August 2025 erst wieder eine Veröffentlichung des SRF dazu. Die Zitation des Artikels: „Ein Teenager nimmt sich nach Gesprächen mit ChatGPT das Leben. Welche Verantwortung haben KI-Unternehmen wie OpenAI?“
Auch wenn es Sicherheitsvorkehrungen gibt, so kann es passieren, dass dich die Konversation mit dem Chatbot noch stärker belastet oder gar depressiv macht.
Doch es gibt noch ein Thema, das ich kurz aufgreifen möchte.
Interaktive digitale Avatare verstorbener Familienmitglieder:
Falls du das noch nicht kanntest, kläre ich dich kurz auf. Anfang November brachte das amerikanische Start-up 2wai auf X ein Werbevideo heraus.
Auch darüber hat der Tagesanzeiger erst Mitte November 2025 berichtet.
What if the loved ones we've lost could be part of our future? pic.twitter.com/oFBGekVo1R
— Calum Worthy (@CalumWorthy) November 11, 2025
Zu sehen ist eine an sich schöne Geschichte der verstorbenen Mutter der Protagonistin.
Der Sohn heißt Charlie und im Spot begleiten wir diesen bis in die Teenagerjahre mit seiner „digitalen“ Großmutter.
Danach sehen wir einen Zeitsprung vor Charlies Entstehung, indem die Protagonisten Ihre Mutter mit dem Handy aufzeichnet, um den Avatar zu erstellen.
Die Technik dahinter: Alliewai. Aussehen, Expressionen, Stimme und persönliche Merkmale interaktiv als KI-Avatar. Ein sehr guter Artikel dazu kommt von Newsweek.
KI und Avatare verstorbener sind keine Fiktion mehr, aber gefährlich für die Trauerbewältigung
Ich bin nicht gegen diese Art der Trauerbewältigung und sehe Einsatzgebiete für dieses Format.
Doch hier wird wieder einmal mehr die Realität und der natürliche Fluss des Existierens verzerrt.
Menschen, die vielleicht weniger resilient sind als du, könnten ihre Trauer so niemals bewältigen und in einem Kreislauf fiktiver Bindung gefangen sein.
Das Wissen darum, dass wir Dinge, Menschen und Lebensumstände verlieren können, ist erst der Grund, warum wir diese Sachen so unfassbar wertschätzen.
Am Ende kann und will ich dir KI natürlich nicht verbreiten, aber an dich appellieren in egal welcher schmerzhaften Phase erst den Menschen und dann die Technik zu konsultieren.
Soll es KI sein, dann nutze Ephoria
Ich bekomme für den Link weder eine Provision noch anderweitige Vorzüge.
Solltest du wirklich im Netz eine App dafür suchen, dann empfehle ich dir Ephoria. Mein Kollege für KI Wissen hat sich das mal für mich angesehen.
Ephoria ist eine in der Schweiz entwickelte App der netsense GmbH mit Sitz in Zürich. Alles ist in der Schweiz gehostet und deine Daten sicher.
Das ist meine ganz persönliche Empfehlung und die wohl sicherste Lösung.
Systemische Hilfe bei Trauer, ohne “therapiert” zu werden
Am Ende des Tages ist Trauer ein Teil unseres Lebens, etwas Wichtiges und ganz natürlich.
- Du hast gelernt, was du wann tun kannst
- Du weisst jetzt besser, wo und warum Trauer entsteht
- und welche Übungen eine Hilfe sein können
Auch kennst du Trauerphasen und hast verstanden, erkannt, dass dich keine Anlaufstelle oder psychologische Hilfe auf eine gewisse Phase festlegen kann, geschweige sollte.
Depression, Suizidgedanken und langfristige Anpassungsstörungen sind Alarmzeichen, die du nicht ignorieren darfst. Trauer zu einem Tabuthema zu machen, ist ebenfalls falsch.
Echte Hilfe beginnt bei dir und mit dir
Ich sehe Trauer als Dynamik in einem System.
- Deine Familie und Freunde
- dein Job und Kollegen
- dein weiteres Umfeld
- sowie Jene, die auf deine aktuelle Lage reagieren
Alles ist Teil eines aktuellen Systems, das aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Mein Anliegen ist es, Menschen wie dir eine zentrale Anlaufstelle zu geben, um Trauer aktiv, gesund und zielführend zu verarbeiten.
Lies dich gerne in meine Trauerbegleitung ein, oder nutze das unten eingerichtete Kontaktformular.
Ich wünsche dir weiter alles Glück der Welt und weiss, du schaffst auch diese Phase des Lebens – deine Sherin
Quellenverzeichnis:
*Der Film von 2009, Hachi: A Dog’s Tale, ist eine schöne Empfehlung für dich.
1) Andrii. (n.d.). BrainMag. MedEdition. https://mededition.ch/de/magazine/brainmag
2) Schut, M. S. H. (1999). THE DUAL PROCESS MODEL OF COPING WITH BEREAVEMENT: RATIONALE AND DESCRIPTION. Death Studies, 23(3), 197–224. https://doi.org/10.1080/074811899201046
3) Stroebe, M., & Schut, H. (2010). The Dual Process Model of Coping with Bereavement: A Decade on. OMEGA – Journal of Death and Dying, 61(4), 273–289. https://doi.org/10.2190/om.61.4.b
4) Hazen, M. A. (2008). Grief and the workplace. Academy of Management Perspectives, 22(3), 78–86. https://doi.org/10.5465/amp.2008.34587996
5) Kennedy, R., Esq. (2025, May 1). Grief can have impact on work life. Curran Estate & Elder Law, PLLC. https://curraneelaw.com/grief-can-have-impact-on-work-life/
6) Swr, J. N. (2025, November 16). Psychotherapie: Therapeutische KI-Chats nicht immer hilfreich. tagesschau.de. https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/chatgpt-psychotherapie-100.html
Literaturverweise:
L1) Das Glück und die Trauer: Herstellung und Lösung affektiver Bindungen – John Bowlby, Klett-Cotta, 2001 – https://books.google.ch/books?id=HCw-vh5IeAUC&dq=bowlby&lr=lang_de&hl=de&source=gbs_navlinks_s
L2) Beratung und Therapie in Trauerfällen – J. William Worden, Hogrefe AG, 6., überarb. Aufl. 2025 – https://www.exlibris.ch/de/buecher-buch/deutschsprachige-buecher/j-william-worden/beratung-und-therapie-in-trauerfaellen/id/9783456863382/?srsltid=AfmBOooymVHI1-SOBeuBr6x4raQIq66i3-f1UwGQtV8oIJ0V0Lh-2EAQ