Übungen, Methoden und Techniken der systemischen Paartherapie mit Vorlagen

Mit deinem Partner oder deiner Partnerin läuft es aktuell nicht gut? Nun, Streitigkeiten, kleine Diskussionen und Downphasen gibt es selbst in den harmonischsten Beziehungen.

Das ist völlig normal, doch ich verstehe sehr gut, dass du Übungen, Methoden und Anleitungen möchtest, die dir bzw. euch helfen, wieder mehr zueinander zu finden oder kleinere Streitereien schneller und zielführend zu beenden.

Nachfolgend erhältst du:

• meine Expertise aus der Kommunikationsforschung zwischen Paaren
• alle nützlichen Methoden und Übungen meiner systemischen Paartherapie
• und etwas Hilfe die richtige Form der Paartherapie für euch zu finden

Alle PDFs, Listen, Methoden und Vorlagen bekommst du komplett ohne E-Mail-Adresse und kannst sie dir einfach auf das Handy, Tablet oder den Laptop herunterladen.

Wenn dich der Grund für Konflikte in Beziehung weniger interessiert, kannst du über das Inhaltsverzeichnis unten direkt zu deinem Fokus springen – bleibst du hier, ist das schön, denn es wird jetzt ein paar Überraschungen für dich geben.

Damit du die nachfolgenden Methoden, Übungen und Kommunikationstipps verstehst, solltest du zunächst aber das 3-Ebenen-Modell aus der Beziehungsforschung kennenlernen.

Das Ebenen-Prinzip besagt, dass eine Partnerschaft nahezu immer auf einer der 3 Ebenen befindet:

• Romantische Ebene
• Anziehende (auch sexuelle) Ebene
• Freundschaftliche Ebene

Ich bereite das gerne wie eine Art Entwicklung von unten nach oben auf:

• Du startest mit deiner Beziehung erstmal freundschaftlich
• Daraus entsteht eine Anziehung, auch die erste sexuelle Interaktion findet statt
• danach folgt die pure Romantik und es ist „offiziell“

Dieser Ablauf ist dir sicher schon geläufig und du erinnerst dich gut daran, wie es mit deinem Partner / deiner Partnerin ablief.

Damit Liebe funktioniert, braucht es Romantik, gegenseitiges Begehren und Bindung zueinander.

Wenn du dir jetzt Gedanken machst, welche Ebene und Phase bei euch gerade am stärksten ist, Glückwunsch!

Du bist in der 1. Übung für Paare angekommen:

Erkundet eure Ebene
Eine wunderbare Übung, die ich in der systemischen Paarberatung durchführe, ist, mit euch zusammen oder erst einmal einzeln herausfinden, welche der Ebenen bei euch am ausgeprägtesten ist.

Zusammen sprecht ihr dann über euren Ist-Zustand und auch darüber, was euer Wunsch-Zustand wäre.

Mit dieser Ausgangsbasis verschafft ihr euch unglaublich viel Klarheit.

Diese Klarheit braucht ihr auch, den ein sehr ausgeprägter Ursprung von Konflikten in Beziehungen ist eure gegenseitige Erwartung an euren / eure Gegenüber!

Konflikte bei Paaren entstehen meistens, weil eine Erwartung nicht erfüllt wurde.

Oftmals beginnt eine Partei mit Aussagen oder Satzanfängen wie:

• Ich dachte, …
• Du hättest, …
• Du könntest, …
• Ich hatte gehofft, …

All das sind typische Satzanfänge, die einen kleinen oder auch grösseren Konflikt auslösen und deuten stark auf eine nicht erfüllte Erwartungshaltung hin. Wichtig ist zu wissen, dass deine und die Erwartung deines Lieblings sehr unterbewusst geprägt ist.

Oft spielt das innere Kind und die Familiengeschichte eine Rolle. So wie es deine Eltern vorgelebt haben, so hast du unterbewusst eine gewisse Erwartung, sollte sich dein Gegenüber verhalten.

Dieses Phänomen der Soziologie findet sich übrigens auch beruflichen Umfeld, unter Freunden und bei Verhandlungen wieder.

War es beispielsweise üblich, dass dein Vater deiner Mutter am Wochenende Blumen brachte, so wird sich dieses Verhalten einprägen und du erwartest, dass dein Mann das gleiche tut.

Viele Paare in meiner Beratung sind einverstanden, an meiner Familienaufstellung teilzunehmen.

Zu verstehen, wie sich deine Familie auf dein Verhalten, deine Art zu lieben und auch deine möglichen Ängste und Sorgen auswirkt, *wird unfassbare Erfolge bringen.

Wollt ihr eure Familieneinflüsse selbst ergründen, habe ich ein paar Fragen, die ihr euch selbst stellen könnt:

• Gibt es Parallelen zu meinen Eltern und unseren Disputen?
• Finden wir Muster, die denen aus unseren Familien ähneln?
• Bin ich oder wir Scheidungskinder und könnte das ein Grund für Verlustängste sein?
• Haben wir oft den Drang auf Anerkennung, weil das damals fehlte?

Solche Fragen helfen euch, mögliche Indizien für in der Familienhistorie begründete Verhaltensweisen und eben auch Erwartungen zu offenbaren.

Diese Erkenntnisse helfen in der Kommunikation und erleichtern auch die weiteren Methoden umzusetzen. Vor allem aber lernt Ihr einander wieder richtig kennen.

Eine sehr schöne Form der Paarübung zu Hause ist der Zeitstrahl eurer Beziehung. Hierbei nehmt ihr euch ein grosses Papier (ideal A3) und zeichnet eine lange Linie.

Ganz links steht das Datum, an dem eure Beziehung begonnen hat und ganz rechts am Ende das Datum, an dem ihr den Zeitstrahl anfertigt.

Beispielsweise heute, der Tag, an dem du das hier liest und später umsetzen möchtest.

Oberhalb des Zeitstrahls stehen die positiven Ereignisse eurer Beziehung mit einem Plus (+) und unterhalb datiert ihr alles, was eher negativ interpretiert wird, mit einem Minus (-).

Die Übung sieht dann folgendermassen aus:

1. Reflektiert eure bisherige Beziehung und schreibt die Ereignisse datiert auf
2. Besprecht positives, negatives und das ein oder andere ganz besondere Erlebnis
3. Summiert am Ende gerne die Anzahl positiver und negativer Ereignisse, also + und –

Das Schöne an dieser Übung ist vor allem das ganze positive zwischen euch nochmal Revue passieren zu lassen.

Die negativen Punkte sind dabei auch sehr wertvoll, denn das zeigt euch, was ihr schon alles gemeinsam überwunden habt und, dass auch diese Krise gemeistert werden kann!

In der systemischen Paartherapie verabschiede ich meine Paare immer mit der Bitte, euren Zeitstrahl weiter zu befüllen. Und da bietet sich auch die Übung 4 meiner Paarberatung bestens an!

Für euch als Paar ist die Übung „gemeinsam etwas Neues wagen“ sehr wertvoll, denn es passieren mehrere Dinge auf einmal, die eurer Beziehung und euch persönlich viel Stärke verleihen.

Du kannst dir sicher denken, was ihr zwei hierfür machen müsst:

1. Findet etwas, das keiner von euch beiden bisher gemacht hat
2. Vereinbart fest, dass ihr dies bis Datum X machen werdet
3. Versucht dann das Event oder die Reise direkt verbindlich zu buchen

Das Ziel dieser Übung ist es, etwas für euch beide komplett neues und unbekanntes zu machen. Vielleicht sogar was wovor ihr ein wenig Angst habt.

So eine Massnahme hat gleich mehrfach positive Effekte auf euch selbst und eure Beziehung!

Da ihr beide gemeinsam etwas Neues wagt, überkommt ihr gemeinsam die Angst vor Neuem. In diesem Moment stärkt ihr euer Band, ohne das wirklich zu realisieren.

Damit sowas wirklich funktioniert und vor allem auch stattfindet, müsst ihr dieses Ziel sehr klar definieren!

Wenn du jetzt an das Modell aus dem Management denkst, liegst du goldrichtig 🙂. Ein Ziel, das spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert ist.

Nicht nur im Unternehmenskontext, sondern auch in Beziehungen hilft es, wenn ihr eure Ziele klar definiert.

Idealerweise kombiniert ihr zwei dieses Konzept direkt mit Übung 4, indem Ihr das Neue als SMARTes Ziel definiert und festhaltet.

Das kann wie folgt aussehen: Wir haben bis zum 15.11.2025 unsere 2. Flitterwochen für den Zeitraum 10.01. bis 15.01.2026 verbindlich im Hotel Adelhof in Zürich gebucht, vorab bezahlt und fest eingeplant dort ganz für uns eine erholsame und schöne Zeit zu verbringen.

Das Beispiel setzt ein realistisches Vorhaben auf einen Termin, der für euch beide akzeptiert ist und sehr spezifisch beschrieben ist.

Dieses Konzept lässt sich auch auf kleine Ausflüge oder einfach nur gemeinsame Zeit anwenden. Und das ist auch ein Stichwort für einen weiteren Grund, wieso eure Beziehung momentan etwas kriseln könnte.

Im Alltag ist es schnell stressig. Ich kenne das zu gut und verstehe dich daher umso besser. Vielleicht kommt es dir so vor als sei dein Partner nie wirklich für dich da oder umgekehrt.

Du hast das Gefühl, genug Zeit aufzubringen. Wichtig ist hierbei, das ganze mit System zu betrachten.

Frage dich mal:

• Wann hattet ihr beide mal wirklich wieder Zeit füreinander?
• Wann habt ihr gemeinsam für längere Zeit einfach miteinander gesprochen?
• Oder wie lange ist es her, dass ihr ein Wochenende für euch alleine wart?

Kinder, Beruf und Haushalt kosten viel Zeit. Diese Zeit fehlt und das summiert sich bis zu einem Punkt, an dem es dir oder Partner*in zu viel wird.

Die Folge ist, man fühlt sich zu wenig beachtet und parallel glaubt die andere Partei, der Einsatz würde nicht geschätzt werden.

Ich hatte bei mir ein junges Paar, das jeweils in der Gastronomie beschäftigt war. Ja, sogar im selben Hotel mit Restaurant und beide wohnten in derselben Wohnung. Trotzdem haben sich die zwei ganze 3 Wochen lang nicht gesehen!

Na, kommt dir das ein wenig bekannt vor? Dann wird es Zeit für meine nächste Übung für euch!

Das WWDT im Konzept steht für Wie war dein Tag und kümmert sich um das Problem der fehlenden Zeit füreinander.

Eure Aufgabe ist es, jeden Tag jeweils 10 Minuten zu nutzen, um einander zu fragen, wie der Tag war.

Wichtig dabei ist aktives Zuhören und wirklich voll und ganz beim Partner sein. Handy weg, TV aus, keine Musik, kein Lärm. Nur Ihr beide, die jeweils 10 Minuten (oder länger) erzählen, was so war und wie es euch geht.

Je Lebensumstand ist das natürlich nicht immer Abends zur selben Zeit, aber vielleicht seht ihr euch morgens oder habt zur gleichen Zeit Mittagspause. Im Notfall muss es eben telefonisch gehen, doch es hilft euch.

Ganz gleich auf welchem Weg. Ideal kombinieren lässt sich dieses Vorgehen wiederum mit Übung Nummer 7.

Hier geht es darum, sich bewusst 15 bis 30 Sekunden in den Arm zu nehmen. Niemand sagt was, nur wärme, nähe und Gefühle. Alternativ dürft und könnt ihr euch auch sehr lange küssen.

Der Hintergrund ist dieses Mal physiologischer Natur und bezieht sich auf das Kuschelhormon Oxytocin.

Wenn du einen Menschen längere Zeit berührst, jemanden in den Arm nimmst oder eben küsst, schüttet der Körper dieses Hormon aus.

Oxytocin wirkt dabei sehr beruhigend, stimmungsaufhellend und auch verbindend.

Du kannst dir nicht vorstellen, wie viele Paare und Eheleute mir schon fast peinlich berührt gebeichtet haben, wie wenig sie auf genau diese Momente der Zweisamkeit geachtet haben.

Manchen Paaren fiel das wie Schuppen von den Augen und ich habe gemerkt, wie auf einmal unentwegt Händchen gehalten wurde.

Wie du mittlerweile sicherlich feststellst, sind da sehr viele Dynamiken, die das System einer gesunden Beziehung aus dem Gleichgewicht bringen können.

Methoden und Übungen aus der Paarberatung dienen genau diesem Zweck: sich dem System und seiner Dynamiken im inneren und äusseren wieder bewusst werden.

Bewusstsein und Aufmerksamkeit füreinander sind wichtige Säulen einer jeden Beziehung. Ebenso wichtig sind Vertrauen, Verständnis und Verbundenheit.

Und damit kommen wir zu einer schönen weiteren Übung!

Eine interessante Frage wird eine sehr interessante Antwort erzeugen. Je interessanter einer Antwort, umso aufmerksamer die zuhörende Person. Diese Regel nutzt du mit der Übung gezielt aus.

Ähnlich eurem ersten Kennenlernen geht es darum, das Eis zu brechen und so Gespräche mit Würze zu initiieren.

Das Ziel für euch: etwas Neues übereinander erfahren. Das klappt auch noch nach 20 Jahren Ehe – versprochen!

Wichtig ist, dass wir keine einfachen 0815-Fragen stellen, sondern wirklich was Tiefgreifendes.

Beispiele für solche Fragen wären:

• Wenn du morgen sterben müsstest, was würdest du jetzt tun?
• Angenommen, wir müssen uns morgen trennen, was würdest du mir jetzt sagen?
• Egal was du tust, es hat keine Konsequenzen für die Zukunft, was würdest du tun?
• Gäbe es einen Moment mit uns, denn du 1:1 wiederholen kannst, welcher wäre es?

Solche Fragen sind nicht einfach zu beantworten. Stelle sie dir gerne mal selbst, bevor du weiterliest. Du wirst sehen, was für ein Impact dahinter steckt, aber auch, was Sie offenbaren können.

Dieses Offenbaren, was ihr denkt, fühlt und euch wünscht, ist wichtig. Die nächste Übung wäre dafür auch perfekt geeignet – versprochen!

Menschen, die eine systemische Lebensberatung bei mir gemacht haben, wissen, ich arbeite unglaublich durchdacht. So ist auch das Beziehungstagebuch eine Methode, die vor allem das eben beschriebene Bewusstsein füreinander, aber auch für einen selbst stärkt.

Das wäre das Vorgehen für euer Beziehungstagebuch:

1. Lade dir meine Gratis-Vorlage für ein Beziehungstagebuch runter
2. Drucke für dich und deine Partnerin / deinen Partner jeweils 7 Seiten davon
3. Füllt jeden Tag immer vor dem Schlafengehen eine Seite aus
4. Wenn die letzte Seite geschrieben ist, tauscht ihr die Tagebücher
5. Lest nun am 8. Tag des jeweils anderen Tagebuch aufmerksam durch

Es ist unfassbar wichtig, dass ihr sehr offen und ehrlich in das Tagebuch schreibt. Wenn ihr das gemacht habt, garantiere ich euch, seht ihr einander mit völlig anderen Augen!

Du wirst viel besser verstehen, wie Dinge interpretiert werden, was für Wünsche offen sind und wo es einfach nur ein Missverständnis gibt.

Und wenn ihr doch ein echtes Dilemma entdeckt, könnt ihr, das mit meinen systemischen Kommunikationsmethoden für Paare auch sofort lösen!

Gleich vorweg: der natürlich effizienteste Weg wäre eine systemische Paarberatung.

Gerne auch bei mir in Lausen in der Nähe zu Basel. Natürlich verstehe ich auch, wenn ihr nicht direkt eine Paartherapie aufsuchen wollt und darum gibt es hier auch kostenlose Hilfestellung!

Methode 1 zur Problemlösung in Beziehungen ist die Problemmatrix nach Eisenhower

Hierbei habe ich mich von der Eisenhower-Matrix inspirieren lassen und in Workshops abgewandelt. Auch wenn der 34. Präsident der US-Staaten Dwight D.

Eisenhower sicherlich nichts mit euer Beziehung zu tun hat, so stellt seine Matrix eine schöne Basis dar.
Der Aufbau sieht erstmal so aus:

Wir haben ein 4-Eck, das in 4 Bereiche unterteilt ist und in jedem Bereich wird ein Beziehungsproblem beschrieben.

An den Aussenseiten stehen jeweils die möglichen Einflussfaktoren für das Problem. Die Faktoren können beispielsweise familiärer Natur sein oder aus dem Freundeskreis, der Arbeit oder auch persönlichen Faktoren wie Stress herrühren.

Die Grafik oben kannst du einfach abspeichern, ausdrucken und gerne verwenden.

Dann geht ihr folgendermassen vor:

1. Ihr schreibt zuerst die Dinge, die euch stören, in einer Liste auf
2. dann teilt ihr jeweils einen Faktor zu (bspw. Angst dich zu verlieren, weil ich selbst Scheidungskind bin – also ein familiärer Ursprung)
3. Dann schreibt Ihr außerhalb je Bereich die Faktoren um die Matrix
4. danach die Sachen aus der Liste in die passenden Bereiche

Dieses systemische Visualisieren unterstützt euch dabei, Klarheit zu gewinnen, welche Probleme wo herrühren können.

Das Gehirn verarbeitet visuelle Strukturen viel besser als reinen Text, daher hat sich diese Methode auch in anderen Aufstellungen sehr bewährt.

In der Praxis kommt ihr nicht immer sofort zurück in die pure Harmonie.

Immerhin ist eine Beziehung sehr dynamisch, ihr beide ausgesprochen individuell und jeder hat auch persönliche Werte, Prinzipien und frühkindliche Prägungen.

Dennoch gibt es oft einen ersten Konsens und genau hier setzen wir mit Methode 2 an. Denn niemand kann direkt was verlangen, aber sicherlich darfst du dir zumindest etwas wünschen, oder?

Denken wir zurück an die Erwartungshaltung:

• Wir alle haben (manchmal auch unterbewusst) Erwartungen an jemanden
• Ich dachte, du hättest, du könntest, sind klare Indikatoren für falsche Erwartung

Das Wünsch dir was bedeutet hier zu Fragen: Was hättest du dir den gewünscht? Diese Offenheit ist wichtig und signalisiert Änderungsbereitschaft, was wiederum zu einem Konsens führt.

Diese kleine Form der gewaltfreien Kommunikation funktioniert übrigens auch im beruflichen Kontext.

Im Ergebnis wirst, du Einblicke in die Erwartungshaltung deines oder deiner Gegenüber bekommen, und verstehst besser, was seine oder ihre Wünsche sind.

Und wenn alles nichts hilft, dann gibt es noch Methode 3.

Hier geht es darum, sich selbst zu reflektieren. Auch ich bin manchmal einen Moment rasend und emotional (unfassbar, ich weiss 🙂).

Wichtig ist, dass ihr euch aneignet, diese Momente richtig zu erkennen und dann zu handeln.

Das 5 Schritte Konzept hilft euch dabei:

Erkennen: Hierbei musst du verstehen, dass du wütend oder emotional bist, dir dessen bewusst werden und klarmachen, das musst du jetzt ansprechen.

Ansprechen: Sage dem Partner / der Partnerin “ich bin jetzt gerade emotional”. Dein gegenüber weiss dadurch, dass es dynamisch wird, aber nicht persönlich.

Weggehen: Weglaufen ist keine Lösung, aber Freiraum geben sehr wichtig. Geht beide einige Minuten voneinander weg. Am besten in einen jeweils anderen Raum.

Zurückkommen: Wenn etwas Luft raus ist, so nach 10 Minuten, kommt zurück in den Raum, wo ihr wart und macht den Augentest.

Augentest: Könnt ihr einander einige Momente einfach nur in die Augen sehen? Wenn ja, Zeit für Austausch, wenn nein, lasst das Gespräch noch etwas warten.

Ist der Augentest erfolgreich, dann könnt ihr in den Austausch gehen:

• sprecht an was ist, was eure Gedanken sind und wo die Ursache lag
• fragt, was sich dein Gegenüber gewünscht hätte, also was erwartet wurde
• macht euch bewusst, ob diese Situation auch in 2 Wochen noch von Belangen ist

Das leitet dann über auf eine weitere Kommunikationstechnik, die meinen Klient*innen in der systemischen Lebensberatung unfassbar hilft.

Nehmen wir mal an, dank des Umsetzens von Methode 3 wurde ersichtlich, dass du wieder mal vergessen hast den Müll zu leeren oder das Geschirr zu spülen.

Dein Partner oder deine Partnerin reagiert harsch darauf und es könnte eskalieren.

Jetzt geht es darum, auf egal welches Thema zunächst mit etwas positiven zu reagieren! Antworte mit einem: »ich finde es schön, dass du auch solchen Sachen hinterher bist«.

Der Effekt dieser Kommunikationstechnik ist enorm:

1. hast du gerade Negativität in Positivität gedreht und deinen Partner gelobt
2. gibst du etwas für deine Gegenüber unerwartet wertschätzendes von dir
3. signalisiert du, dass du kompromissbereit, bzw. einsichtig bist, und …
4. öffnet das den Raum für konstruktive Gespräche und gegenseitigen Austausch

Ja, auch diese Technik kann in Verhandlungen und Teamführung genutzt werden und ja, es ist wieder bei dir, den ersten Schritt zu machen. Aber hey, der bzw. die Klügere gibt nach, oder nicht? Ich erkläre dir auch, warum das so ist.

In den unzähligen Paarberatungen, die ich gemacht habe, wurde schnell klar: Kommunikation ist wirklich nicht leicht. Vor allem nicht, wenn Liebe (eine unfassbar starke Emotion) im Spiel ist.

Wenn zwei Fronten auf ihr Recht beruhen, verlieren beide. Weder in der Verhandlung noch in der Liebe kommt ihr so auf einen gemeinsamen Nenner.

Der Liebesvertrag ist eine Art gegenseitiges Commitment auf getroffene Vereinbarungen.

Nach erfolgreichem Abschluss meiner Paarberatung setzen wir im Workshop immer gemeinsam einen Liebesvertrag auf.

Wir definieren Verhaltensweisen und verpflichten uns, den anderen so zu lieben, wie er oder sie eben ist.

Darin können beispielsweise Methoden wie die 5 Schritte Regel sein, oder dass wir jede Diskussion mit etwas positiven beenden. Auch kann die Verpflichtung zu regelmässiger Zeit für euch darin stehen.

Der Liebesvertrag wurde von extrem vielen Paaren beherzigt und Jahre später bekomme ich immer noch Rückmeldung von Ehen und Paaren, die den Vertrag zu Hause an der Wand hängen haben.

Wenn du sowas recherchierst, dann ist irgendwas scheinbar nicht ganz in Ordnung. Du hast jetzt wirklich sehr viel Material und Inspiration.

Am Ende der Methoden und Übungen angekommen finde, ich ist dieser abschliessende Vergleich sicherlich noch gut investierte Zeit, um dir noch etwas hilfreiche Unterstützung zu bieten.

Nachfolgend schauen wir uns die einzelnen Arten der Paartherapien im Vergleich an.

Wichtig dabei zu wissen:

Alle Arten der Paartherapie finden sich im systemischen Ansatz meiner Arbeit wieder.

• Es gibt je Anwendungsfall Schwerpunkte mit Vor- und Nachteilen.
• Es gibt nicht die eine Therapieform, sondern nur die, die zu euch passt.
• Gute Paartherapeuten richten sich nach eurem Fortschritt und nicht nach Lehrbüchern.
• Besteht nicht zwingend auf genau diese eine Methode, sondern vertraut auf eure Beratung.

Die Karten sollen dir jetzt die Übersicht ein wenig erleichtern, sodass du klare und fundierte Entscheidungen treffen kannst.